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Muskelkraft und Energie so sorgen Sie dafür

Eine eiweißreiche Ernährung kann den Muskelaufbau unterstützen. Zudem ist der Nährstoff Studien zufolge, jener der am nachhaltigsten sättigt. Deshalb sollten vor allem Sportler reichlich Eiweißträger auf ihren Speiseplan setzen – wie zum Beispiel Geflügelfleisch. Der Anteil bewegt sich hier zwischen 16 und 24 Prozent, je nach Teilstück und Geflügelart. Den höchsten Eiweißgehalt hat übrigens die Brust. Doch vor allem die Zusammensetzung macht das Geflügeleiweiß zum idealen Kraftfutter. Es enthält nahezu alle Aminosäuren, die zum Aufbau von körpereigenem Eiweiß benötigt werden. Man spricht von einer hohen biologischen Wertigkeit.

Leicht bekömmlich
Ein weiterer Pluspunkt von Geflügel liegt in dem geringen Fettgehalt. Auch dieser schwankt je nach Teilstück. Das meiste Fett ist unter der Haut zu finden – deshalb diese am besten entfernen. Reines Muskelgewebe ist dagegen mit etwa ein bis sieben Prozent Fett sehr mager und bekömmlich – optimal für einen figurbewussten Speiseplan. In dem Fleisch stecken außerdem eine gute Portion der Stoffwechsel-Vitamine B sowie Eisen für eine ausreichende Sauerstoffversorgung der Zellen.

Genuss, der beflügelt
Geflügel ist ein wahrer Allrounder in der Küche. Geschnetzeltes, gebratene Hähnchenbrust oder Rouladen, mal deftig gewürzt, mal orientalisch mit Curry verfeinert – die Aufzählung feiner Köstlichkeiten lässt sich noch um einige erweitern. Von Langeweile ist da keine Rede.

Damit Sie Geflügel unbeschwert genießen können, sollten Sie vor und während der Zubereitung ein paar Dinge beachten. So sollte es nach dem Einkauf nur kurze Zeit ungekühlt bleiben. Wenn Sie gefrorenes Geflügelfleisch verwenden, am besten im Kühlschrank auftauen lassen und das Fleisch generell immer gut durchgaren. Die Gardauer ist dabei stark abhängig von der Größe des Stücks. Zum Test das Fleisch einfach etwas anscheiden. Der austretende Saft sollte eine klare Farbe haben und sich das Fleisch leicht von den Knochen ablösen.

Gefüllte Hähnchebrust

Rezept für 2 Portionen

1. 1. Hähnchenbrustfilets waschen, trocken tupfen, jeweils eine Tasche einschneiden und von innen und außen mit Salz und Pfeffer würzen. Spinat auftauen lassen, gut ausdrücken und klein hacken. Tomaten sehr fein würfeln und mit Spinat, Frischkäse und Speisestärke vermischen. Salzen und pfefern.
    
2. Die Mischung in die Hähnchenbrusttaschen füllen und die Öffnungen mit kleinen Holzspießen fixieren. Im Anschluss die Hähnchenbrustfilets in 2 Esslöffel erhitzem Öl rundherum anbraten. Geflügelfond angießen, aufkochen und abgedeckt circa 20 Minuten garen.
    
3. Kartoffeln schälen, in Stücke schneiden und in restlichem erhitzten Öl andünsten. 100 Milliliter Wasser und Milch angießen, etwas Salz hinzufügen, dann aufkochen lassen und abgedeckt circa 20 Minuten garen. Kartoffeln mit dem Kochsud grob zerstampfen und mit Salz und Pfeffer würzen.
    
4. Geflügelsoße mit Soßenbinder andicken und mit der gefüllten Hähnchenbrust und Stampfkartoffeln servieren.

Zubereitungszeit circa 50
Pro Portion alles circa: 580 kcal, 38 g Eiweiß, 23 g Fett, 54 g Kohlenhydrate

Zutaten:

• 2 Hähnchenbrustfilets
• Salz, frisch gemahlener Pfeffer
• 50 g tiefgekühlter Spinat
• 2 getrocknete Tomaten
• 2 EL Frischkäse
• 1 TL Speisestärke
• 3 EL Olivenöl
• 300 ml Geflügelfond
• 400 g Kartoffeln
• 50 ml Milch
• 1 bis 2 EL dunkler Soßenbinder

Fruchtiges Geschnetzeltes

Rezept für 2 Portionen

1. Putenbrust waschen, trocken tupfen und in circa 2 mal 2 Zentimeter große Stücke schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen, Zwiebel in Würfel schneiden und Knoblauch zerdrücken. Ananas in kleine Stücke schneiden. Paprikaschote halbieren, putzen, waschen und in Würfel schneiden. Zuckerschoten waschen, putzen und der Länge nach halbieren.
    
2. Öl erhitzen, Putenbrust hinzugeben und anbraten. Zwiebel, Knoblauch und Paprikaschote hinzugeben und andünsten. Mit Currypulver bestäuben. Anschließend Kokosmilch und Brühe angießen, aufkochen und abgedeckt circa 10 bis 15 Minuten garen.
    
3. Reis nach Packungsanweisung zubereiten. Ananasstücke und Zuckerschoten in die Soße geben und kurz mit erhitzen. Die Soße mit Soßenbinder andicken und mit Salz, Pfeffer und Curyypulver abschmecken. Reis und Currygeschnetzeltes auf Teller anrichten und servieren.

Zubereitungszeit circa 35 Minuten

Pro Portion alles circa: 613 kcal, 35 g Eweiß, 13 g Fett, 85 g Kohlenhydrate

Zutaten:

• 250 g Putenbrust
• 1 Zwiebel
• 1 kleine Knoblauchzehe
• 200 g Ananas
• 1 rote Paprikaschote
• 50 g Zuckerschoten
• 2 EL Pflanzenöl
• Currypulver
• 100 ml Kokosmilch
• 200 ml Geflügbrühe
• 120 g Reis
• 1 bis 2 EL heller Soßenbinder
• Salz, frisch gemahlener Pfeffer
   

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